肩關(guan)節(jie)可以說是個(ge)既復雜(za)又脆弱的(de)關(guan)節(jie)，由肱骨頭與(yu)肩胛骨的(de)關(guan)節(jie)盂(yu)構成，是典型的(de)球窩關(guan)節(jie)。

幾乎所有(you)的(de)(de)(de)上半身(shen)鍛煉都離不開肩(jian)關節(jie)的(de)(de)(de)參與，也是健身(shen)的(de)(de)(de)人最常見(jian)的(de)(de)(de)受(shou)傷和(he)疼痛部位。要(yao)說怎樣避免(mian)肩(jian)關節(jie)的(de)(de)(de)受(shou)傷和(he)疼痛，卡卡認(ren)為日常訓練請(qing)注意(yi)以下兩(liang)點：

1、訓(xun)練的(de)時候動作要標準(zhun)，不要逞能，不要嘗試去(qu)超出自身能力的(de)負荷重量(liang)。

2、肩關(guan)節參與的訓練記(ji)得(de)做好充分(fen)的熱身，增加關(guan)節滑液，激活肩袖肌群。千萬(wan)不要等到肩部(bu)疼痛才想起(qi)它(ta)。

推(tui)薦3個肩部熱身動作，讓肩膀(bang)告(gao)別傷(shang)痛，訓練快速進(jin)入高潮！

動作1

3-4組x15-20次

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動作2

3-4組x15-20次

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動作3

3-4組x15-20次

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訓練(lian)要效果，不要疼痛，肩部參與的(de)訓練(lian)動作記(ji)得做好充分(fen)的(de)熱身。接下來，分(fen)享6個(ge)虐肩的(de)好動作，其中有3個(ge)動作非常獨特，小伙(huo)伴(ban)們可以用以下動作試(shi)一試(shi)。具體動作如下：

動作1：

杠鈴側平舉 3-4組(zu)*10-15次

鍛煉三角肌中束

動作2：

老司機開車 3-4組*10-15次

鍛煉三(san)角肌前束(shu)(shu)和中束(shu)(shu)

動作3：

繩索前(qian)平(ping)舉 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌前束

動作4：

俯臥啞鈴劃船 3-4組(zu)*10-15次

鍛(duan)煉三角肌后束和背部

動作5：

俯力拉(la)力器側平舉 3-4組*10-15次

鍛(duan)煉三角肌后束和(he)背部(bu)

動作6：

直立啞鈴側(ce)推舉 3-4組(zu)*10-15次

鍛煉三角肌前束和中束

以上是不是有(you)3個動(dong)作(zuo)你沒有(you)練(lian)(lian)過呢？當你的肩(jian)部(bu)(bu)訓練(lian)(lian)停(ting)滯不前的時候就可以變換一下練(lian)(lian)習動(dong)作(zuo)，打破肩(jian)部(bu)(bu)肌肉的記憶(yi)，給訓練(lian)(lian)增加新鮮血液。