以下文章來(lai)源(yuan)于肌(ji)肉志(zhi) ，作者(zhe)阿皮(pi)

看慣了毫無訓練痕跡的健身網紅，今天給大家直接上大招！大家聽過“亞馬遜女戰神”的名號嗎？今天就給大家好好介紹一下：Ruba Ali！

人美(mei)身(shen)子野(ye)，身(shen)體各部(bu)位的(de)肌(ji)肉線條都(dou)非常明顯。什(shen)么腹(fu)肌(ji)馬甲線能(neng)吊打不少(shao)男性(xing)健身(shen)愛好者。可(ke)偏(pian)偏(pian)人家還有一個精美(mei)的(de)顏值，和身(shen)體搭配起來(lai)更顯得英氣(qi)十足。

不(bu)用(yong)我介紹，大家也(ye)能從(cong)她(ta)身材看出(chu)來，她(ta)是一(yi)名健(jian)身教練。實(shi)際上，她(ta)并不(bu)是因(yin)為(wei)身材或顏(yan)值而得(de)名。讓她(ta)爆火的(de)是她(ta)令人(ren)頭皮(pi)發(fa)麻(ma)的(de)訓練強度…

或(huo)許很多(duo)人不知道她，但她在 INS 上也擁有接近 200W 粉絲。她在國外還有些許人氣，但在國內，很多(duo)健(jian)身愛(ai)好者都不知道她的(de)(de)名(ming)(ming)字。比(bi)起(qi)哥倫比(bi)亞健(jian)身女神 Anllela Sagra ，或(huo)者 B 站健(jian)身一姐 Pamela ，她的(de)(de)知名(ming)(ming)度就低得(de)太多(duo)了。

但我想說，她的身材以及教學質量真的贊~~~她在國(guo)內不火(huo)，我想大多原因都只是(shi)因為她的鍛(duan)煉強度，一般人都無法(fa)接受…

她不像(xiang)其他(ta)健(jian)身(shen)網紅(hong)一樣，總是曬各種非常吸引人眼球的照片(pian)。不曬臀，不曬胸，真的就(jiu)(jiu)只曬健(jian)身(shen)。她賬(zhang)戶里的照片(pian)，不是健(jian)身(shen)照，就(jiu)(jiu)是健(jian)身(shen)動作，實在(zai)太硬(ying)核(he)了！

每次看(kan)到她(ta)的(de)視頻、照片，都(dou)會給人(ren)滿(man)滿(man)的(de)能量和動力。可能是因(yin)(yin)為(wei)她(ta)的(de)肌肉(rou)身材，也(ye)或許是因(yin)(yin)為(wei)她(ta)鍛煉時的(de)熱血。

其(qi)他的不(bu)講，直接給大家帶來幾套她的鍛煉動作。有力(li)量訓練(lian)和燃脂訓練(lian)，有實力(li)的可以跟(gen)著(zhu)練(lian)練(lian)試試！反正光是看畫面(mian)，就有點跟(gen)不(bu)上強(qiang)度…

下肢訓練：

1.負重單腿深蹲

每側 12-15次(ci)，做 4 組(zu)，組(zu)間休息 30 秒。

單(dan)腿(tui)深蹲能夠更(geng)好的刺(ci)激(ji)單(dan)側腿(tui)部肌肉。

2.負重深蹲跳

12-15次(ci)，做(zuo) 4 組，組間休息 30 秒。負重深蹲是高強(qiang)度復(fu)合(he)型動(dong)作，這個動(dong)作不僅能強(qiang)化(hua)下肢(zhi)力量，更能提(ti)高彈跳和平衡能力。

3.負重踮腳全蹲

12-15次，做(zuo) 4 組，組間休息 30 秒。

將啞鈴片墊在腳跟上模擬深蹲鞋，這樣的全蹲更能刺激臀部肌肉。

4.跳箱

12-15 次，做 4 組(zu) ，組(zu)間(jian)休息 30 秒。

建(jian)議(yi)戴護膝，這個動(dong)作不僅能加強下肢力量，更有效鍛煉彈跳力。

5. T杠箭步蹲

每(mei)側 12-15 次，做(zuo) 4 組(zu) ，組(zu)間休息 30 秒。

啞(ya)鈴片抬高(gao)，增加雙腿之(zhi)間(jian)的距(ju)離，更能有效鍛煉腿部肌肉。

6.開合深蹲跳

12-15 次(ci)，做 4 組(zu) ，組(zu)間休息 30 秒(miao)。

快速完成動作，強(qiang)度非常高，對腿部刺激(ji)也(ye)非常大。

這樣一組(zu)下肢訓練(lian)做完，直(zhi)接(jie)“今(jin)晚不想回家”！除了身體各項(xiang)力(li)量訓練(lian)以外，她的 HIIT 燃脂訓練(lian)，強度也(ye)非常大， 建議所有想減脂的同學抓緊收藏！

一共 7 個動作，迎接狂暴燃脂！

1.高抬腿跳繩

30 秒(miao)(miao)，做 4 組，組間休息 30-60 秒(miao)(miao)。

盡量向上抬高雙腿，能夠迅速熱(re)身。

2.俯身旋轉伸腿

30 秒，做 4 組(zu)，組(zu)間休息 30-60 秒。

這(zhe)一套動作下來(lai)，能站著喘(chuan)氣的就敬(jing)你(ni)是(shi)條漢(han)子(zi)。

3.進階波比跳1.0

30 秒，做 4 組(zu)，組(zu)間休(xiu)息 30-60 秒。

在(zai)波比跳的基礎上加了(le)向(xiang)后滾，以及向(xiang)前跳。

4.支撐交替兩側抬腿

30 秒(miao)，做 4 組，組間休息 30-60 秒(miao)。

向兩(liang)側(ce)抬腿(tui)能更(geng)好的(de)鍛(duan)煉核(he)心力量。

5.波比跳2.0

30 秒(miao)，做 4 組(zu)，組(zu)間休(xiu)息 30-60 秒(miao)。

在(zai)波比跳的基礎(chu)上(shang)觸腳尖的動作(zuo)，以及(ji)有壓迫感了…

6.深蹲交替摸腳底

30 秒(miao)，做 4 組(zu)，組(zu)間休息(xi) 30-60 秒(miao)。

鍛煉下(xia)肢力量的同(tong)時，也能(neng)加(jia)快消耗，暴汗…

7.俯臥撐橫跳

30 秒，做 4 組(zu)，組(zu)間休息 30-60 秒。

俯臥撐之后向側(ce)面橫跳，燃脂的(de)同(tong)時又能加強上肢的(de)力量(liang)。

建議有健身(shen)基礎的(de)人進行練習(xi)強(qiang)度太大(da)

新手恐怕很難堅持

不(bu)管是想增肌還是減(jian)脂，這樣的訓練強度你敢挑(tiao)戰嗎？

文章(zhang)轉載公眾號：肌(ji)肉志，作者阿皮。