MM們一般會對這個話題更(geng)關注，畢竟現在(zai)是穿裙露肉(rou)的季節，大腿內側(ce)松松垮垮，大腿輪(lun)廓都(dou)被拉(la)垮了，肉(rou)貼在(zai)一起磨來磨去，既熱又尷尬(ga)

可是(shi)，為什么大(da)腿(tui)內側(ce)的(de)肉那么容易(yi)堆起來，卻又那么難減？這(zhe)得(de)問問你(ni)平時(shi)使用(yong)它的(de)情況了。以下是(shi)大(da)腿(tui)內側(ce)肌(ji)肉發力的(de)典(dian)型場合：

1）縱(zong)向(xiang)跳躍落地、拉伸踢腿，多見于舞蹈、體操(cao)類運動；

2）左右急轉(zhuan)變(bian)(bian)向(xiang)、深蹲，多見于籃球、變(bian)(bian)相跑、摔跤(jiao)相撲等競(jing)技體育

所以乃們是不是又有理由了：不是我懶，是我根本用不到大腿內側肌肉！可是，久坐不動如你，愛吃紅肉是你，這些都是大腿內側長肉的催化劑所以大腿內側肉的堆積，是"脂肪過厚+肌肉孱弱"共同的鍋。

不(bu)過(guo)說真的(de)，大(da)腿內側(ce)(ce)肉(rou)(rou)不(bu)給力(li)，不(bu)光是(shi)美(mei)感的(de)問題，還有(you)健康的(de)問題。內側(ce)(ce)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)無力(li)，會(hui)導致走路時腿部(bu)(bu)過(guo)分依賴外(wai)側(ce)(ce)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)，出現(xian)鞋子外(wai)側(ce)(ce)兩邊磨損嚴(yan)重(zhong)(zhong)、容易崴腳等(deng)(deng)癥狀。內側(ce)(ce)收縮肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)筋膜還連接著骨(gu)盆(pen)(pen)底(di)部(bu)(bu)的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)筋膜以(yi)及子宮(gong)內筋膜，所以(yi)如果(guo)內側(ce)(ce)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)力(li)量(liang)不(bu)夠，會(hui)使得骨(gu)盆(pen)(pen)底(di)部(bu)(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)松弛，骨(gu)盆(pen)(pen)轉動受(shou)限(xian)，更(geng)嚴(yan)重(zhong)(zhong)的(de)還會(hui)讓(rang)子宮(gong)下垂。所以(yi)，對(dui)于(yu)媽(ma)咪們(men)(men)來講，產后積極鍛煉恢復大(da)腿內側(ce)(ce)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)，會(hui)降低產后漏尿等(deng)(deng)癥狀。對(dui)于(yu)非(fei)產后媽(ma)咪的(de)人群，強健的(de)大(da)腿內側(ce)(ce)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)有(you)助于(yu)改(gai)(gai)善(shan)骨(gu)盆(pen)(pen)前傾后仰等(deng)(deng)不(bu)良癥狀，改(gai)(gai)善(shan)MM們(men)(men)的(de)月(yue)經不(bu)調(diao)、痛經等(deng)(deng)。

上述幾點除了(le)明確指出(chu)的產后、月經等女性特(te)征以(yi)外，其余的男女均適用哦。所以(yi)漢子們(men)(men)不要以(yi)為和你們(men)(men)沒關系了(le)是大(da)長腿還是大(da)象腿，大(da)腿內側(ce)肌肉(rou)就(jiu)可以(yi)在一定程度(du)上決定。

那么(me)(me)重(zhong)(zhong)要卻又(you)那么(me)(me)不容易(yi)練到(dao)的(de)部(bu)位，該怎么(me)(me)辦呢？當然，局(ju)部(bu)瘦是不太可(ke)能了(le)，瘦是全身(shen)減脂減重(zhong)(zhong)的(de)結果(guo)。可(ke)是咱可(ke)以激活局(ju)部(bu)的(de)肌肉哇，把(ba)內部(bu)肌肉練緊(jin)致了(le)，大腿(tui)內側(ce)就看起來不那么(me)(me)臃腫了(le)，畢竟(jing)看起來瘦（誰會把(ba)體(ti)重(zhong)(zhong)數字寫在臉上）很重(zhong)(zhong)要??

所以(yi)(yi)接下來，泉(quan)就(jiu)推薦幾個可(ke)以(yi)(yi)激活內側肌肉的動作，由淺入深，清泉(quan)們(men)可(ke)以(yi)(yi)根據自(zi)己的身(shen)體和能力情況(kuang)，自(zi)行選擇。

一、零級：開合跳、仰臥開合腿

這兩個動(dong)作(zuo)是入門級的。開(kai)合(he)跳的時候，步子盡(jin)量大一(yi)些(xie)，盡(jin)量往上蹦，落地時雙腳要同時，可以略微屈膝(xi)，這樣能給膝(xi)蓋一(yi)些(xie)緩沖(chong)，起到保護(hu)膝(xi)蓋的作(zuo)用。

仰(yang)臥(wo)開合腿(tui)(tui)的花樣多一些，可(ke)以舉腿(tui)(tui)垂直90度，也(ye)可(ke)以像下(xia)圖中的斜出一個角度，不過對腰腹部力量要求(qiu)會高一些。無論哪種開合腿(tui)(tui)，感(gan)受(shou)到大腿(tui)(tui)內側(ce)肌肉明顯的拉(la)伸酸脹感(gan)，最重要。

二、初級：深蹲、側壓腿、側臥抬腿

深蹲(dun)的方法有很多，可以(yi)站著(zhu)下(xia)蹲(dun)，也可以(yi)跳起(qi)來(lai)再(zai)下(xia)蹲(dun)，還可以(yi)踮著(zhu)腳下(xia)蹲(dun)。蹲(dun)下(xia)去的時候，身體要保(bao)持正直(zhi)，不能前趴后(hou)仰，重心往后(hou)，膝(xi)蓋不要過(guo)腳尖（不然會傷(shang)膝(xi)蓋）。

側(ce)壓腿(tui)就是以前(qian)體育課上的(de)(de)動(dong)作，要(yao)領(ling)也類似，膝蓋(gai)不要(yao)過腳尖，腳后跟不要(yao)抬(tai)起來，被壓的(de)(de)那條(tiao)(tiao)腿(tui)要(yao)伸直，感受內側(ce)肌肉被拉伸的(de)(de)感覺。側(ce)臥(wo)抬(tai)腿(tui)的(de)(de)動(dong)作示(shi)范如下。也可以將上面那條(tiao)(tiao)腿(tui)垂直彎曲放(fang)到前(qian)面，抬(tai)后腿(tui)，這樣的(de)(de)動(dong)作難度更(geng)大(da)一些。

三、中(zhong)級：借(jie)助健身器械

練(lian)腿的健身器械，就是坐(zuo)姿夾腿。它有內夾、外展、上抬(tai)、下彎，至少四種，和(he)大腿內側肌肉訓(xun)練(lian)相關的是內夾腿。如下動(dong)圖所(suo)示：

根(gen)(gen)據自己的(de)(de)力量情(qing)(qing)況選擇阻力檔，然(ran)后雙腿用力向內夾攏，到最(zui)靠近的(de)(de)位置(zhi)時，堅持(chi)2秒左右，感受大腿內側肌肉的(de)(de)發(fa)力，然(ran)后慢慢恢(hui)復到原始位置(zhi)。每組(zu)做8-12個這樣的(de)(de)動(dong)作，根(gen)(gen)據自身情(qing)(qing)況來個3-4組(zu)。

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四、高級：popping坐壓腿、鴨子坐、青蛙趴

之所以把這三個動(dong)作放(fang)在高級檔(dang)，是(shi)(shi)因為它們都是(shi)(shi)舞(wu)蹈類動(dong)作。雖然(ran)能最大限度地鍛煉到大腿內側肌(ji)肉(rou)，但是(shi)(shi)對身體有額外的要求。粉絲們量(liang)力而行。

popping坐壓腿如下(xia)圖所示。

技巧就(jiu)是(shi)，兩個腳(jiao)(jiao)掌相(xiang)合，腿(tui)彎曲，然后膝蓋向地上(shang)壓，同時屁股盡可(ke)能靠近腳(jiao)(jiao)后跟，上(shang)半身挺(ting)直(zhi)靠近腳(jiao)(jiao)剛開始做有酸爽(shuang)版的痛感哦。

鴨子坐還(huan)有進階版(ban)，就(jiu)是(shi)(shi)在以上動作的基礎上，上半身不(bu)(bu)是(shi)(shi)向前，而是(shi)(shi)向后躺倒在地(di)。大(da)腿(tui)不(bu)(bu)能(neng)動，也(ye)不(bu)(bu)能(neng)離開地(di)面，能(neng)最大(da)程度地(di)感受腿(tui)部的拉(la)伸(shen)。

經過(guo)證實，這(zhe)種坐姿(zi)真可(ke)謂(wei)是女生(sheng)專屬，男生(sheng)就算再怎(zen)么逞強(qiang)，也基本上是做不到的。如(ru)果(guo)不聽勸(quan)，那很可(ke)能就會導致大腿根(gen)部劇烈(lie)疼痛了。

作為舞(wu)蹈(dao)基(ji)本練習(xi)動(dong)作之一的青蛙趴，是這三個動(dong)作里面最難(nan)的。

要領就是(shi)，雙腿(tui)擺成(cheng)(cheng)蛙泳收縮的動(dong)作，然(ran)后上半身連(lian)同屁股(gu)往(wang)(wang)下壓。注意是(shi)往(wang)(wang)下，不是(shi)往(wang)(wang)前，不然(ran)的話，雙腿(tui)就不能和身體成(cheng)(cheng)90度了。嗯，這個動(dong)作，沒有舞蹈功底的就不要嘗試了。