肌肉流失，減再多脂肪也只能是胖子！許多人減肥的結果都是：體重下去了，“體積”也變小了，但是“形狀”卻沒什么變

肌(ji)肉流失，減再多(duo)脂肪也只能是胖子！

許多人減肥的(de)結果都是：體重(zhong)下(xia)去了(le)，“體積(ji)”也變(bian)小(xiao)了(le)，但是“形狀”卻沒什么(me)變(bian)化，小(xiao)肚腩(nan)依然存在，腿一樣還(huan)(huan)粗(cu)，臉(lian)還(huan)(huan)是那么(me)圓...只是從大胖子(zi)變(bian)成了(le)小(xiao)號的(de)小(xiao)胖子(zi)。

這一定不是(shi)你辛(xin)苦減(jian)肥(fei)的初衷和想(xiang)要(yao)的結果，如何改變這種現象呢？

首(shou)先要改變觀念，減(jian)脂(zhi)不(bu)是(shi)目的(de)，減(jian)重更是(shi)愚(yu)不(bu)可及，減(jian)少肌(ji)肉流失(shi)才能達到(dao)你想要的(de)結(jie)果。肌(ji)肉量(liang)越(yue)(yue)少，減(jian)脂(zhi)就越(yue)(yue)困難，形體就沒型。

靜(jing)態下，每(mei)10磅(bang)肌肉(rou)每(mei)天大約消(xiao)耗(hao)50大卡左(zuo)右的熱量，所以，肌肉(rou)流失過多，靜(jing)息代謝率(lv)就會(hui)降(jiang)低，消(xiao)耗(hao)的熱量就會(hui)減少。

肌肉含(han)量(liang)與人(ren)體(ti)胰(yi)島(dao)素密切相(xiang)關，肌肉含(han)量(liang)越高，胰(yi)島(dao)素受體(ti)就越多，攝入的熱量(liang)就能在訓練時被充分利用。

肌肉越多(duo)，訓練強(qiang)度(du)就會越高，運動(dong)強(qiang)度(du)又決定(ding)了能(neng)燃(ran)燒多(duo)少熱量(liang)。

綜(zong)上，肌肉(rou)含量在減(jian)(jian)脂過程中起重要作用，減(jian)(jian)脂時必須注意(yi)，盡量減(jian)(jian)少肌肉(rou)流失。下面是一些常見的(de)減(jian)(jian)脂期會出現的(de)錯(cuo)誤(wu)，減(jian)(jian)脂的(de)伙(huo)伴們一定要注意(yi)：

錯誤一：空腹有氧

晨跑是(shi)(shi)(shi)最常見的運(yun)動之一，這(zhe)一運(yun)動對(dui)于專業的健美健身(shen)人士來(lai)說的確是(shi)(shi)(shi)減(jian)脂的有效方法，但是(shi)(shi)(shi)對(dui)我們普通(tong)健身(shen)愛好(hao)者來(lai)說，晨起空腹(fu)鍛煉并不是(shi)(shi)(shi)好(hao)事，因為早晨人體皮質(zhi)醇水平最高，不進食是(shi)(shi)(shi)只會越(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)高，這(zhe)種情況(kuang)下有氧(yang)訓練很(hen)容易導(dao)致(zhi)肌肉流失；此外(wai)，皮質(zhi)醇過(guo)高，會增(zeng)加食欲，不利于減(jian)脂。

另外，空腹有氧(yang)(yang)會(hui)使人白天感到疲憊，降低代(dai)謝，而(er)且(qie)還可能導致肌(ji)肉分解。所(suo)以，并不是有氧(yang)(yang)不好，但(dan)是一定(ding)不要過分依賴有氧(yang)(yang)，特別(bie)是空腹有氧(yang)(yang)。

減脂的根本就是(shi)熱量(liang)赤(chi)字，所(suo)以有(you)氧(yang)達到最佳效果，既不(bu)(bu)能(neng)空(kong)腹，也不(bu)(bu)能(neng)在(zai)剛(gang)吃過飯后(hou)，而應該在(zai)進食后(hou)，0.5-1小(xiao)時(shi)(shi)后(hou)，消(xiao)化吸收的差不(bu)(bu)多(duo)時(shi)(shi)才(cai)是(shi)最佳時(shi)(shi)段。因為這時(shi)(shi)血液中(zhong)營養元素最高，是(shi)脂肪氧(yang)化和熱量(liang)消(xiao)耗的最好(hao)時(shi)(shi)期。

由(you)于固態食物較難(nan)消化，所以(yi)想要晨跑的伙伴可以(yi)喝點快(kuai)糖液體或吃根香蕉，之后再(zai)進(jin)行有氧就很(hen)好(hao)。

錯誤二：輕重量+多次(ci)數

減脂(zhi)期間最有(you)效的(de)維持(chi)肌肉的(de)訓練就是力量訓練，不(bu)(bu)斷地增強(qiang)訓練強(qiang)度(du)(du)，挑戰極(ji)限，能最大(da)程(cheng)度(du)(du)保留(liu)肌肉，即使營(ying)養不(bu)(bu)足的(de)情況(kuang)下也會吸收更(geng)多的(de)營(ying)養，不(bu)(bu)至于縮水。

為(wei)了減(jian)(jian)脂而刻意減(jian)(jian)輕(qing)(qing)訓練(lian)強(qiang)度是不(bu)可(ke)取的，身體有(you)(you)自己的判(pan)斷力(li)，如果減(jian)(jian)輕(qing)(qing)強(qiang)度，身體就會(hui)自動調節(jie)，減(jian)(jian)少肌(ji)肉(rou)量。因為(wei)攝入的熱量有(you)(you)限，不(bu)需要太(tai)多的肌(ji)肉(rou)抵抗外來壓(ya)力(li)，所(suo)以肌(ji)肉(rou)慢(man)慢(man)就減(jian)(jian)少了。

認(ren)為“多次數”就(jiu)能雕刻肌肉線條的(de)(de)認(ren)識也是不正確的(de)(de)，肌肉只能變大或變小，線條是由體脂率(lv)決定的(de)(de)，只有(you)降低體脂率(lv)線條才會更明顯(xian)。

而(er)想要“輕重量+多次(ci)數”來減脂塑形的(de)(de)，也早點醒醒吧，雖然訓練量與(yu)動作次(ci)數有(you)一定(ding)關系，但并不是正(zheng)比的(de)(de)。1000次(ci)徒(tu)手深(shen)蹲與(yu)100次(ci)100kg的(de)(de)負重深(shen)蹲你(ni)認為哪個訓練量大呢？

所以，減脂期間一定要進行力量訓(xun)練(lian)，尤其是極(ji)限力量的訓(xun)練(lian)，這不(bu)是小力量訓(xun)練(lian)能(neng)比(bi)的。

錯(cuo)誤三(san)：增(zeng)強動作數量提(ti)高訓練量

對同一肌群采用不(bu)(bu)同的(de)(de)(de)動作(zuo)多角度訓練，這(zhe)樣能(neng)使肌肉(rou)(rou)線條更明(ming)顯嗎？答案是不(bu)(bu)能(neng)的(de)(de)(de)，因為肌肉(rou)(rou)線條不(bu)(bu)是雕(diao)刻出(chu)來的(de)(de)(de)，所以增加動作(zuo)數量和種類并不(bu)(bu)能(neng)使肌肉(rou)(rou)線條更明(ming)顯。

但是(shi)(shi)通過更多種類的(de)(de)動作(zuo)增加肌肉(rou)圍度是(shi)(shi)一定可以的(de)(de)，當然(ran)前提是(shi)(shi)熱(re)量盈余，所以減(jian)脂期基本不(bu)可能(neng)增肌。

在減(jian)脂期增加(jia)肌肉含(han)量對我們來說(shuo)非常困難(nan)，因為身體(ti)內沒有多余的能量和(he)養分供肌肉纖維恢復、生長。所以在此期間增加(jia)動作數(shu)量，身體(ti)恢復會很困難(nan)，也很難(nan)保證肌肉不(bu)流(liu)失。

錯誤(wu)四：中強度勻速有氧

想在訓練(lian)計(ji)劃中加入(ru)有(you)(you)氧(yang)訓練(lian)，有(you)(you)兩種有(you)(you)氧(yang)可供選擇：低(di)強度(du)有(you)(you)氧(yang)（像散步(bu)、走路），高強度(du)間歇性有(you)(you)氧(yang)（HIIT）。

但是(shi)中(zhong)強(qiang)(qiang)度勻速(su)有(you)氧(yang)(yang)并不(bu)適合，因(yin)為中(zhong)強(qiang)(qiang)度勻速(su)有(you)氧(yang)(yang)會釋(shi)放(fang)更多的皮質(zhi)醇(chun)，而低(di)(di)強(qiang)(qiang)度的有(you)氧(yang)(yang)，比如散步(bu)一小時也不(bu)會使皮質(zhi)醇(chun)水平上升，甚至可能由于(yu)散步(bu)而放(fang)松心情降(jiang)低(di)(di)皮質(zhi)醇(chun)。

高強度間歇(xie)性(xing)HIIT是(shi)大家(jia)都知道(dao)的(de)脂(zhi)肪(fang)殺手，做(zuo)HIIT雖然也會分(fen)泌更多皮(pi)質醇，但由于(yu)時間短，所(suo)以(yi)并(bing)沒有太大的(de)副作用(yong)。

因此，選(xuan)擇有氧(yang)訓練時，最好選(xuan)擇長時間(jian)低強(qiang)度(du)的有氧(yang)（45-60分鐘），或者15分鐘高(gao)強(qiang)度(du)間(jian)歇性的有氧(yang)。

錯誤五：在(zai)短(duan)期內減掉過多(duo)體重

想(xiang)要短期(qi)內(nei)減(jian)掉肥肉，看出(chu)清晰的腹肌、馬甲線是(shi)不可能(neng)的。減(jian)脂期(qi)間，采用的方(fang)法過于極端，比如節食、過度訓(xun)練甚(shen)至吃減(jian)肥藥，這(zhe)些(xie)都是(shi)不可取(qu)的，在(zai)4-6周內(nei)身(shen)(shen)體(ti)很容易(yi)適應習(xi)慣這(zhe)種方(fang)式，之后就會(hui)進入平(ping)臺期(qi)，身(shen)(shen)體(ti)也會(hui)由于不當的減(jian)肥措(cuo)施出(chu)現疲憊、情緒低落，易(yi)饑(ji)餓等現象，肌肉也會(hui)快速流失。

而(er)到了這一時期，想要突破(po)瓶頸(jing)，只能再次加(jia)大減肥(fei)力度，可(ke)是身體根(gen)本就負荷不起，所以(yi)減肥(fei)要理智(zhi)，前期越保守，之(zhi)后的訓練才會越高效。

錯(cuo)誤(wu)六(liu)：因減(jian)脂(zhi)而杜絕訓(xun)練所需碳水(shui)

許多人都認為(wei)減(jian)脂就不(bu)(bu)需要碳(tan)水，其實(shi)這(zhe)是很傷身體的(de)(de)，訓練(lian)前需要需要補充糖原以保(bao)證訓練(lian)正(zheng)常進行，訓練(lian)后則需要攝入(ru)快(kuai)糖已補充訓練(lian)中消(xiao)耗的(de)(de)糖原，因為(wei)碳(tan)水化合(he)物不(bu)(bu)夠(gou)，則不(bu)(bu)利(li)于蛋白質輸送，從而阻礙(ai)肌肉的(de)(de)合(he)成與(yu)生(sheng)長(chang)。

所(suo)以不(bu)(bu)要(yao)怕攝入碳水化合物(wu)，它們是(shi)能量(liang)的主(zhu)要(yao)來(lai)源，并不(bu)(bu)是(shi)肚子上堆積的脂(zhi)肪。

錯誤七：睡前有氧

同(tong)空(kong)腹有氧一樣，只適合專業(ye)的(de)健身健美運(yun)動員，由于(yu)勻速有氧會提(ti)升皮(pi)質(zhi)醇水(shui)平，睡前人體皮(pi)質(zhi)醇水(shui)平最低(di)才利于(yu)睡眠，而且也不利于(yu)睡眠期(qi)間身體的(de)恢復。

所以，要(yao)(yao)減(jian)少(shao)肌肉流失，使(shi)體內荷爾(er)蒙運作最優，最好不(bu)要(yao)(yao)在睡前進行有氧，即使(shi)其他健身訓練，也盡量不(bu)要(yao)(yao)拖(tuo)到10點(dian)甚至11點(dian)。

總結：

空腹(fu)有氧不(bu)好。可(ke)以喝點(dian)快(kuai)糖(tang)液(ye)體或(huo)吃根香(xiang)蕉(jiao)，在身體消化吸收后進行(xing)力量訓(xun)練很重要。

不要輕(qing)信“輕(qing)重量(liang)、多次數”增加(jia)動作數量(liang)和(he)種類不會使肌肉(rou)線條(tiao)明(ming)顯減脂期，最好的有(you)氧是低強度(du)有(you)氧（45-60分(fen)鐘(zhong)），或15分(fen)鐘(zhong)高強度(du)間歇性有(you)氧減脂要理(li)智。

前(qian)期越(yue)保守(shou)，后期越(yue)高效減脂

需要碳水(shui)攝入最(zui)好不要睡(shui)前(qian)有(you)氧，容(rong)易造(zao)成肌肉流失減脂(zhi)(zhi)需謹慎，懂得避免誤區，才能更高效的完成目標，減脂(zhi)(zhi)又塑形。