杠鈴(ling)三大項是力量訓(xun)練的基礎動作，杠鈴(ling)臥(wo)推和杠鈴(ling)深蹲，這兩項動作會受到更多人的偏愛。

唯獨杠鈴硬拉(la)比(bi)較(jiao)特殊，一方(fang)面(mian)很多健身(shen)房沒(mei)有獨立的(de)(de)訓(xun)練場(chang)地，另(ling)一方(fang)面(mian)是它(ta)的(de)(de)動作難(nan)度較(jiao)高，很多人無法掌握相(xiang)應的(de)(de)技術。

不少訓練者認為杠鈴硬拉，就是將杠鈴從地面拉起來就結束了，他們完全用腰在拉杠鈴，結果產生更多的腰部酸痛感，甚至是腰椎損傷。

因(yin)此你能(neng)聽(ting)到很多人說：杠鈴硬拉特別(bie)傷腰，不適(shi)合(he)新人或者身體柔(rou)韌(ren)性較差的人群。即便你能(neng)做，時間(jian)長了還(huan)是(shi)傷腰。

有人就會問(wen)了：我現在不想做杠鈴硬(ying)拉，可(ke)以用哪些(xie)動(dong)作(zuo)替(ti)代呢？

01

杠鈴(ling)硬拉針對的肌肉

杠鈴硬拉可以強化下肢、背部、上肢、核心等全身肌肉群，動作越穩定、重量越大、訓練量越高，對肌肉力量提升效果越好。

刺激效果最(zui)明顯的三個部位：臀大肌、腘繩肌和豎脊(ji)肌。

在準備姿勢(shi)時(shi)，需要屈髖屈膝，此時(shi)下肢后(hou)鏈肌群的臀大(da)肌繃緊、腘繩肌充(chong)分拉(la)伸。

同時肩胛骨下沉(chen)、背(bei)部收(shou)緊，身(shen)體形成(cheng)一個(ge)穩定的鉸(jiao)鏈。

在(zai)啟動之后，豎脊肌(ji)開(kai)始主動發力，臀大肌(ji)和腘(guo)繩肌(ji)持續緊張，尤其在(zai)后半段拉至(zhi)膝蓋時(shi)最(zui)為明(ming)顯。

當杠鈴拉至(zhi)最高位置時(shi)(shi)，豎脊(ji)肌(ji)充分(fen)收縮，此時(shi)(shi)杠鈴被完全鎖(suo)定。

02

哪些(xie)動(dong)作(zuo)可(ke)以替代杠鈴硬拉？

杠鈴(ling)硬拉看似簡單(dan)，但是(shi)它對身體(ti)柔韌性以及基(ji)礎力量有一定的(de)要求。

如果你的(de)髖關節和(he)腘繩(sheng)肌柔(rou)韌性(xing)較(jiao)弱(ruo)，同時臀(tun)大肌、腘繩(sheng)肌和(he)豎脊(ji)(ji)肌的(de)力(li)量又非常薄弱(ruo)，在準備姿勢(shi)和(he)上拉杠鈴的(de)過程中，很(hen)容易產(chan)生弓背彎腰的(de)問題，對整個(ge)脊(ji)(ji)柱都(dou)有很(hen)大的(de)壓力(li)。

同時(shi)如果你的關節(jie)本身就有酸痛(tong)感或(huo)者損傷，尤其是(shi)腰椎部位，那么杠(gang)鈴硬(ying)拉就不(bu)太適合你。

可以選擇下(xia)面三個動(dong)作來替代：

動作1：杠鈴臀沖

杠鈴臀(tun)(tun)沖(chong)，實(shi)際就是臀(tun)(tun)橋的升級版本，主(zhu)要針對臀(tun)(tun)大肌。

它(ta)從徒手動(dong)作變成了負重動(dong)作，在大腿(tui)頂端放(fang)置杠鈴，通過髖關節(jie)的下(xia)沉和(he)上挺(ting)，完成整個訓練。

建議新人使用(yong)重(zhong)量在20-40KG之間，最大(da)重(zhong)量不(bu)要超(chao)過60KG。

動作(zuo)2：俯臥腿彎舉(ju)

俯臥腿彎(wan)舉(ju)，相當于(yu)在做腿部彎(wan)舉(ju)動作，主要針對(dui)腘繩肌(ji)。

在杠鈴硬拉(la)時，腘繩肌始終處于拉(la)伸狀態，而俯臥腿彎舉(ju)，更側(ce)重于腘繩肌的頂峰收縮感，通過(guo)小(xiao)腿完成上舉(ju)和下放的過(guo)程。

建議新人(ren)使用重(zhong)量選擇15KG，最大重(zhong)量不要(yao)超(chao)過40KG。

動作(zuo)3：負重(zhong)山羊(yang)挺身

負重(zhong)山羊(yang)挺身，通常會(hui)選擇(ze)杠鈴(ling)片操作，主要針對(dui)豎脊肌(ji)。

它(ta)減少了(le)后(hou)鏈(lian)肌群(qun)受(shou)力(li)，同(tong)時還(huan)能減輕腰椎壓力(li)，在徒手動作的(de)(de)基礎上，又增加了(le)負重，完成向下俯(fu)身(shen)和向上提(ti)升的(de)(de)過程，這樣可以進一(yi)步強化下背部力(li)量(liang)。

建議新人使用(yong)重量選(xuan)擇(ze)5KG，最(zui)大重量不要(yao)超過15KG。

如果你覺(jue)得動作(zuo)困難，建議先(xian)從徒手動作(zuo)開(kai)始(shi)。

如果沒(mei)有杠(gang)鈴(ling)片，可以選(xuan)擇彈力帶或者啞鈴(ling)。

這三個動(dong)作可以拆分訓(xun)練(lian)，每(mei)次練(lian)1個，也可以組(zu)合式訓(xun)練(lian)，建議(yi)每(mei)個動(dong)作分別做5組(zu)*10次即可。

杠鈴硬拉是一(yi)個很好的全身復(fu)合(he)訓練動作，其實它并(bing)不適合(he)新人，弓(gong)背彎腰是常見的事情(qing)。

因此最(zui)好用其它動作來(lai)替(ti)代(dai)，分別是“杠鈴臀沖、俯臥腿彎舉和負重山羊挺(ting)身”三個動作，分別針對臀大肌、腘(guo)繩(sheng)肌和豎脊肌。

平(ping)時(shi)還要(yao)多做一些(xie)站姿和坐姿體(ti)前屈(qu)訓(xun)練，這(zhe)樣髖關(guan)節和腘繩肌的柔韌性才(cai)能(neng)更加靈活。

當你的下肢(zhi)后(hou)鏈肌群和(he)下背部力量變強，向下俯身(shen)時能(neng)夠接近水平角度，此時再做杠鈴硬拉(la)就(jiu)比較(jiao)輕松(song)了。