隨著全民健身的(de)(de)熱潮不斷上漲，越來越多的(de)(de)女(nv)性朋友(you)(you)對于瘦就是(shi)美(mei)(mei)這個錯誤觀念，慢慢開始有所改(gai)善，慢慢地接受形體美(mei)(mei)才(cai)是(shi)美(mei)(mei)的(de)(de)意念。換句話說，女(nv)性朋友(you)(you)也是(shi)可(ke)以有肌肉，擁(yong)有適當的(de)(de)肌肉線條同樣可(ke)以美(mei)(mei)得不可(ke)開交，同時也是(shi)非常合情合理的(de)(de)。

下(xia)面就讓我們為(wei)廣(guang)大男女(nv)性(xing)朋友介紹(shao)一套手(shou)臂(bei)(bei)肌(ji)肉訓練動作，女(nv)性(xing)朋友可以學習(xi)如何瘦手(shou)臂(bei)(bei)，打造一雙迷人(ren)的(de)手(shou)臂(bei)(bei)，讓你的(de)手(shou)臂(bei)(bei)線條更加有(you)美感。男性(xing)朋友可以讓自(zi)己快速擁有(you)一雙強壯的(de)麒麟臂(bei)(bei)，威猛過(guo)人(ren)。

第一步，站姿兩腳與肩(jian)同寬，使(shi)用兩個(ge)2.5KG的啞鈴，左右兩邊進(jin)行交替彎(wan)舉起來，每次到(dao)達(da)頂端需要停頓2秒再進(jin)行另一端起，在這樣的訓練中逐步找出(chu)肱二(er)頭肌(ji)的肌(ji)肉刺激感。

動(dong)作二：2.5KG的啞鈴同(tong)步彎舉

跟動(dong)作(zuo)一(yi)有相(xiang)同之處，每一(yi)次動(dong)作(zuo)需要兩只(zhi)手同步向上(shang)進行彎舉(ju)運動(dong)。這個動(dong)作(zuo)的難點在處需要控制好身(shen)體核心軀干，避免運動(dong)過程中身(shen)體出現過度的晃動(dong)，這是身(shen)體發生借力的現象(xiang)。只(zhi)要減(jian)少這種借力行為，對我(wo)們(men)的目標肌群刺激效果就不會削減(jian)。

動(dong)作三：2.5KG的單側垂式彎舉

垂式(shi)彎(wan)舉，顧名思義就是使(shi)用豎著(zhu)的方式(shi)去拿著(zhu)啞(ya)鈴，單邊(bian)完成全部彎(wan)舉動作(zuo)(zuo)(zuo)再換另外一邊(bian)。它與傳統(tong)的彎(wan)舉動作(zuo)(zuo)(zuo)有(you)很大的不(bu)同，這個動作(zuo)(zuo)(zuo)對手臂的肱(gong)肌能夠(gou)帶(dai)來更深層的肌肉刺激，也是手臂訓練動作(zuo)(zuo)(zuo)的最(zui)佳選(xuan)擇之一。

動作四：2.5KG的曲(qu)柄(bing)杠鈴俯身彎(wan)舉

首先(xian)，把健身(shen)椅調整到(dao)45度-60度，身(shen)體俯靠著(zhu)健身(shen)椅的背靠部分(fen)，然后(hou)雙手(shou)(shou)反(fan)手(shou)(shou)握著(zhu)曲柄杠鈴(ling)，兩(liang)手(shou)(shou)之間的寬(kuan)度盡(jin)量與肩同寬(kuan)，這個動作的好處(chu)就(jiu)是完全(quan)孤立身(shen)體的各種(zhong)借力(li)(li)，全(quan)力(li)(li)進行彎(wan)舉的刺激更(geng)明顯(xian)。

動作五：2.5KG的繩(sheng)索上拉(la)彎舉(ju)

龍門架，最受歡迎的(de)(de)綜合性(xing)健(jian)身(shen)器械之一(yi)。它(ta)的(de)(de)作用(yong)可以幫助每一(yi)位健(jian)身(shen)者達(da)到訓練全身(shen)的(de)(de)效果(guo)，也是所有(you)健(jian)身(shen)房的(de)(de)必備品。首先(xian)，把重量調整到2.5或5KG,使用(yong)繩(sheng)索(suo)把手向(xiang)自(zi)己的(de)(de)上身(shen)體兩側進行拉動，對于肱(gong)二頭(tou)肌的(de)(de)訓練也能達(da)到很好的(de)(de)效果(guo)。

動作(zuo)六：5KG的繩索下壓

手(shou)臂(bei)上擁有兩個(ge)比較重要的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)肉部(bu)位，肱二頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)和(he)肱三頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)。對于(yu)不同的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)肉組織，選擇不同的(de)(de)訓練(lian)動(dong)(dong)作(zuo)是(shi)必需的(de)(de)，這(zhe)個(ge)繩索下壓(ya)動(dong)(dong)作(zuo)是(shi)訓練(lian)肱三頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)的(de)(de)標(biao)致性動(dong)(dong)作(zuo)，進(jin)行動(dong)(dong)作(zuo)訓練(lian)時只(zhi)需要使用曲(qu)臂(bei)伸(shen)的(de)(de)運動(dong)(dong)方式去(qu)操(cao)作(zuo)。

動作七：2.5KG的背后臂屈(qu)伸

這個動作(zuo)同(tong)樣使(shi)用(yong)龍門架和繩索進行訓練，2.5KG的重(zhong)量配合背向俯身的動作(zuo)，將繩索放在腦后，由后至(zhi)前進行臂屈伸拉動。

動作八：5KG的單側臂(bei)屈伸

單側(ce)的臂屈伸可(ke)以更好地加強(qiang)手臂肱三(san)頭肌的肌肉的收(shou)縮感，防止(zhi)過度借力的出(chu)現，對(dui)于手臂的整體刺激非常好。

以上就是今天分享的手臂力量強化訓練計劃，每周進行1-2次合理訓練，每個動作重復8-12次，動作間休息60秒，3-4組效果更好，組間休息90秒。
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